あなたを進化させるには、運動が一番だ！
今回は、私の知っている本から得た知識と私の持論を組み合わせて、健康について書いてみました。
健康になることで、さまざまなことが可能になります。今まで、自分にはできないと思っていたことに挑戦しようという気持ちになったり、できなかったことができるようになる喜びを感じれるはずです。
そんな健康になるための秘訣を、データに基づいて書きました。
今まで、健康には興味がなかった人健康になる意味ってあるの？って思った人不摂生から体調を崩してしまっている人
あなたのために書きました。
ぜひ、健康を取り戻して、今日よりも進化し豊かな人生を歩みましょう！
最初に、健康の三大項目は、「睡眠」「食事」「運動」
最終的には、三大項目をより良く満たし、脳を元気にすることが、人生を豊かにするコツだと私は思います。
すべては、その人の考え方次第ということは、あなたの脳の神経回路が重要だということです。
脳を健康のすれば、人生の何らかの目的を見つけ出し豊かな人生を歩める可能性があるはずです。しかし、脳が健康でないと何をするにしても気力が起きなかったり、何事もネガティブに考えがちになります。
なぜ、同じ物事についてでも、人によって考え方や取り方が違うのか？近年では脳が原因ではないかと考えられてきました。
その脳を健康にする方法は、「運動」をすることなんです。脳を健康にすることにより、あなたは今日よりも間違いなく進化します。
最初の話に戻りますが、健康の三大項目は「睡眠」「食事」「運動」。
「運動」をすることにより、ほかの二つの項目も満たしやすくなる。シンプルに考えて、運動が食生活をコントロールする一番簡単な方法なのです。
一般社会では、肥満が気になる人たちが多いように思うのですが、すごく単純に考えて、摂取カロリーより燃焼カロリーが多ければ肥満になることは、ないんですね。
体形も維持したいし、おいしいものもたくさん食べたいならば、それ以上に身体を動かせばいいことなんです。
そうすれば、健康を維持するための二つの項目はすでに達成される。そして、残り一つの「睡眠」は、私があまり詳しくないので、大きなことは書けないですが、運動して身体が疲れたらよく眠れます。
すべて、シンプルに考えればいいんです。
さらに運動には、カロリーを燃焼するだけではなくて、運動中に生成されるドーパミンが受容体に結び付いて渇望を抑えます。そして、運動することで多くのD2受容体が生成され報酬システムのバランスが回復されます。
やる気が出ないという人は、脳からの信号によってやる気が生まれるものなので、運動を始めてその神経回路を作りなおしていけばいいのではないかと私は思います。
もちろん、やる気満々の人も、運動をよりハードなものにすることで、どんどん生き物として進化することが可能です。
生き物として、進化できるのだから、一度、真剣に運動について考えてみませんか？
では、あなたの進化する可能性がある内容に突入です。
INDEX
脳を鍛えるには、「運動」が一番
もちろん知っていると思いますが、人間は10万年前に猿から進化した生物です。
そのころの人類は、絶えず動き続けていました。食べ物を探し回ったり、何時間、何日もかけて、ほかの獲物を追ったりして命を繋いでいました。
私たち人類の優れている点は、筋肉線維の速いものと遅いものがバランスよく組み合わされて出来ています。そのため、延々と野山を歩いた後でも、一気に走って獲物を仕留めることができたはずです。
短距離だけではなく、長距離もできるオールラウンダーな生物です。
もちろん今日では、生きるために採集や狩りをする必要はないですが、私たちの遺伝子には狩猟採集の行動様式がしっかりと組み込まれています。
脳がそれをつかさどるように出来ているのに、その活動をやめてしまうと10万年以上にわたって調整されてきた生物的なバランスを壊すことになります。
ですので、人間本来あるべき本能的な動くという行動をしていれば、身体と心がベストな状態を保ちやすくなる
そのために、日頃から身体を動かしましょうと私は言いたいのです。
その方法として、有酸素運動をおススメします。毎日、歩くかゆっくり走るかし、週に2回くらいはランニング、さらには全力疾走をしていれば、健康であなたの人生の目的を達成するための土台となります。
健康になっていく過程には、有酸素運動で心臓と肺を鍛えること。それが習慣化できれば、効率的に身体と脳に酸素を送れるようになります。
血流が増すと、連鎖的に化学反応が起こりセロトニンやその他の栄養因子が形成され、人間としての能力をアップさせます。
そういえば、最近ブームになったのアニメ「鬼滅の刃」でも、同じような話が出ていました。
それくらい、有酸素運動は、能力をアップさせます。
そこで、あなたに始めてほしい有酸素運動を3つに分けて解説します。
脳を鍛えるための有酸素運動
① ウォーキング
一日一時間、最大心拍数の55~65％でウォーキングを始めれば、その時間で歩ける距離が自然と伸びて健康になっていくはずです。
今まで、あまり運動をしてこなかった人は、最初はココからスタート
低強度の運動では、その時間で脂肪が燃料として燃やされ代謝が盛んになります。継続してすれば、身体にもっと燃料を作るように求め、筋肉がそれを察知すると、さまざまな良いことがおきます。
低強度の運動は、脂肪を燃焼させるほかに血流中に遊離トリプトファンを送り込む働きがあります。遊離トリプトファンは、気分を安定させるセロトニンの原料
私たちの祖先は、毎日食べ物を探し続けなければならなかったので、忍耐強さ、楽観性、集中力、やる気を保ち続ける必要がありました。
それらは、脳内のセロトニン、ドーパミン、ノルアドレナリンの影響を受けて形成されています。
ウォーキングには、脳内物質を上手く出していく作用があるのでやるべきなのです。
さらに、上手くを始めると外に出るので周囲の世界とより深くつながっていられるように感じれます。その結果、さらに広い世界に踏み出したいと思うようになるのではないでしょうか!?
会話を続けられるギリギリのペースで一時間歩けるようになれば、中強度の運動ができる準備ができたと言えます。
だんだんレベルを上げていくうちに、生活のあらゆる局面でも多くのことができるようになり、活力やエネルギーが増し悲観的な見方をしなくなり自分自身を以前よりもコントロールできるようになります。
そんな取っ掛かりのウォーキング、ぜひ始めましょう！その次のステージが、「ジョギング」です。
② ジョギング
最大心拍数65~75%の中強度の運動
中強度の運動を始めると、身体は脂肪だけではなくグルコースも燃やすようになり、筋肉繊維はストレスにより微小の断裂を起こします。
運動しない人が、急にすると筋肉痛を起こすという感じです。
身体と脳のあらゆる細胞は、絶えず損傷と修復を繰り返しているのですが、このレベルでの代謝が始まるとそのプロセスは一気に加速します。
よりパワフルな酸素供給システムが求められていることを身体が察知すると、筋肉は血管内皮成長因子と繊維芽細胞成長因子を放出し、細胞分裂の促進し多くの血管を新たに作り出します。
この二つの成長因子は、新しい血管を作るほかにニューロンのつながりを強め、新しい神経細胞も形成していきます。
さらに、脳細胞の内側では、中強度の運動が引き金となり代謝の掃除屋ともいうべきたんぱく質や酵素が放出され、身体の中にそのまま放置すると炎症因子となるものを始末してくれます。
このレベルの運動をすれば、あなたの身体と脳では破壊して作り始めるという作業が進んでいるので、より新しい自分へと生まれ変わる準備ができているはずです。
ただこのレベルの運動になれば、身体と脳が回復できるように修復期間を持つことも大切。
この修復期間は、年齢により変化しますが、修復して休めることは決してサボることではないと心に留めておいてください。
では、有酸素運動の最終ステージ「ランニング・全力疾走」
③ ランニング・全力疾走
最大心拍数 75~90%の高強度の運動
身体は完全に緊急態勢に入り、かなり強く反応しだします。通常この強度の運動では、有酸素から無酸素へと切り替わり、筋肉は血流から十分な酸素を引き出せないため、低酸素状態に陥る状態です。身体は酸素が足りなくなるので、筋肉のなかに蓄えていたクレアチンとグリコーゲンを乱暴な方法で燃焼させるため、筋肉に乳酸が蓄積されます。
高強度の運動というのは、ちょうど大腿部が焼けるような痛みを伴う直前の心拍数の段階をつづける運動のことです。
この説明を見ると、身体を痛めつけてるだけじゃないかという見解もありますが、高強度の運動は、あなたを間違いなく肉体的・精神的にも強くする！
だからこそ、私たちは山に登ったりジムで身体を鍛えたり、アウトドア活動に出かけたりするのです。
さまざまな脳の研究がされていて、エアロバイクトレーニングに30秒間の全力疾走を1回足しただけで、HGHが6倍に増加した例やインターバルトレーニングにより学習能力が向上した研究報告などがあがっています。
こうなれば、強度のトレーニングが苦しいが良いことばかりではないかと思えるかもしれないが、このような負荷の強いトレーニングは思いついてすぐ出来るものではないので、ウォーキングやジョギングのステップを踏む必要があるのです。
最初から、激しい運動は、極力しないこと。激しい運動に慣れていない心臓に過度の負荷をかけることは、命の危険を伴います。
健康状態にもよると思いますが、過度の負荷のトレーニングを組み込むには、週に6回の有酸素運動を半年は続けた後にすべきだと私は考えます。
統計によると、運動を習慣にしようとした人の半分は、半年から1年以内にあきらめるというデータが出ています。
予想通りの結果なのですが、最大の原因はいきなり出来ない高強度の運動を始めてしまうことにあると私は思います。
そうなれば、身体と心を疲弊するので途中で投げ出してしまいます。
私の著書『人生が激変する超習慣術 頑張らない習慣化のコツ』にも書いていますが、毎日自分のできる範囲で少しづつやり続けること
そうすれば、自然と出来る範囲が広がります。少しづつ習慣化して、より豊かな人生を歩みましょう。
では、次の章では、運動することで老化に対して抗えるというか賢く老いろうという解説をしていきます。
身体を鍛えて、賢く老いろう
年齢を重ねていくと、動くのがおっくうになる気持ちはわかりますが、できるだけ、毎日動きましょう！
もし、仕事を退職された方なら、暇があるからできないわけないですよね。
オススメの方法は、「心拍計」を使って記録を残すこと
あなたの進化の状況やどの強度で運動ができたかを数値化できます。数値化できれば、やる気も出るし安心できる
不安要素を、どんどん消していって運動から元気な脳を作りましょう。
年齢を重ねたときの、運動を習慣化した時に得られる効果を8つの項目にまとめました。
一つ一つ、見ていきましょう。
賢く老いるための8つの知識
① 心血管系を強くする
運動によって心臓と肺が強くなると、安静時の血圧が下がり身体と脳の血管の負担が減ります。
先程の章でも話しましたが、運動をすれば成長因子が放出され新しい血管を作りだします。そうなれば、脳への酸素を供給できる血管の数が多くなり脳梗塞などの予防になります。
運動することで血管のダメージを修復することができるので、脳梗塞を起こした人やアルツハイマーの患者でさえ有酸素運動をすると認知テストの成績が上がるという研究データも発表されています。
運動を若いうちから始めるのはベストだけれども、いつ始めても遅くはないのでやるべきだと私は思います。
② 燃料を調整する
歳をとるとインスリンが少なくなるので、燃料となるグルコースが細胞に入りにくくなります。血液中にグルコースが急増すると、その影響で細胞内にはフリーラジカルのような老廃物が生まれ、血管がキズつき脳梗塞やアルツハイマーになる危険が高くなってきます。
運動により、インスリンの量を増やし調整され老廃物が産まれにくくなりますね。さらに、運動することで余剰な燃料が消費され高血糖なども予防できる！
③ 肥満を防ぐ
体脂肪は、心血管系と代謝系に重大な害となるばかりか、脳にも悪影響を及ぼします。
データでは、アメリカ人の73％が肥満だそうです。肥満が心血管系の病気から糖尿病まで、さまざまな病気を引き起こすことを思えば、肥満からくる生活習慣病は、国民のかなりの人数が当てはまることは言うまでもないでしょう。
太り気味と言うだけで、認知症になる危険性は2倍になります。そこに高血圧と高コレステロールが加われば、危険性は6倍になるとも言われています。恐い…
人は油断すると、ついつい食べ過ぎるようになりますね。食べ過ぎている本人はわかっていないようですが、毎食後のデザートは決して御褒美にはならないですよ(笑)
運動は二つの点で自然と肥満を防ぎます。運動は、カロリーを燃焼し、食欲を押さえる効果があるのです。
④ ストレス耐性を上げる
運動は過剰なコルチゾールによる腐食を抑えることができます。簡単に言うと、老化を予防できるんですね。
コルチゾールは慢性的なストレスから生じ、心と身体を蝕み、うつや認知症に導きます。導かれたくないですよね！
運動は、ニューロンを強化し過剰なグルコースやフリーラジカル、グルタミン酸に対抗できるようになります。いずれもある程度必要なものですが、過剰に増えた物質を野放しにしておくと、細胞にダメージを与えます。
老廃物が沈着し、細胞のメカニズムが破壊され始めると、傷ついたタンパク質やDNAの破片といった危険な生成物が生じ、宿命づけられた細胞の死への引き金が引かれ老化が速まることは、言うまでもないでしょう。
運動をすると有用なたんぱく質が生まれて、こうした細胞の傷を修復し老化を遅らせる効果があります。
⑤ 気分を明るくする
より多くの神経伝達分子、神経栄養因子、より強いニューロンの結びつきは、うつや不安によって起こる海馬の萎縮を予防できます。
また、多くの研究により、いつも朗らかな気持ちでいると認知症になりにくいことが実証されています。
これは、抑うつだけでなく、一般的な気分についても言えることですね。
活動的に生活をしていれば、人との交流が保たれ、新たな友人を作ることができます。社会的な結びつきは、前向きで明るい気分を保つために重要な要素です。
⑥ 免疫系を強化する
ストレスと老化は免疫力を弱める！
運動は二つの重要な方法によって免疫力を直接強くします。
第一に、ほどほどの運動でも、免疫系の抗体とリンパ球が活性化されます。
抗体は細菌やウィルスの感染と戦い、T細胞の数が多いほど身体はガンのような病気の進行に素早く反応することができるのです。
集団研究の臨床データでは、がんの最も明らかな危険要因は運動不足であるといいます。
例えば、よく運動する人が結腸がんにかかる確率は、そうでない人の50％以下だというデータも出てます。
運動するしかないですね。
第二に、傷ついた組織を修復する細胞を活性化させるのも、免疫系の仕事です。
その働きが低下すると、傷が悪化し炎症が慢性化します。50歳を過ぎると健康診断で血中のC反応性タンパクが検査されるようになるのはそのためです。CRPがあるということは、心血管系の病気やアルツハイマー病のおもな要因となる慢性的な炎症が起きている証拠なのです。
運動をすると、免疫系のバランスが回復されて、炎症を抑え、病気を食い止める効果が期待できます。
⑦ 骨を強くする
骨粗しょう症は、脳に直接大きな影響を与えるわけではないですが、運動をするためには、年をとっても頑丈な身体が必要なので、骨も強く保つ必要があるでしょう。
骨粗しょう症は、予防できる病気なのだから先手を打たないという選択肢はない！
アメリカでは、骨粗しょう症で一年間に亡くなる人数が乳がんで亡くなる人よりも多いというデータが出ています。
女性2000万人に対し、男性200万人ざっと10倍くらい女性がかかりやすい病気です。
それは、生き物としての違いで、骨の量のピークは、だいたい30歳前後で訪れます。そして、更年期になると減少ペースは倍増します。その結果、女性の骨の約30％は消えてしまっているというデータが出ています。
その予防法として、カルシウムとビタミンDを摂り、エクササイズや筋力トレーニングで骨を強化していけばいいんです。
カルシウムとビタミンDは、朝 太陽光を10分浴びれば自然と身体の中で生成されるので、太陽を浴びながらの運動はおススメです。
骨がもろくなれば、有酸素運動はできないので、この項目も抑えるべきでしょう！
⑧ 意欲を高める
幸せな老後は、希望を持つことから始まると言われています。
社会とかかわり、活動的で生き生きと暮らしたいという欲求がなければ、人はたちまち動くことをやめて孤独に陥り、死に向かって転落し始めるでしょう。
人が老いていく一番の理由は、立ち向かうべき問題がなくなることだと思います。しかし、運動を続けているといつまでも向上心を持って頑張り続けることができるはず、私はゴルフをするのですが非常に難解なスポーツなので、いつまでも課題をクリアする作業を繰り返して面白い人生を歩めています。
運動は、ドーパミン（意欲と運動システムの要となる神経伝達物質）の自然減少を予防できます。身体を動かすと、ドーパミン・ニューロン同士のつながりが強められ、自然とやる気がみなぎってきます。
このことは、「忙しく生きていないと、身体は急に死に向かう」という考えの裏付けでもあると私は思います。
計画や目標を立て、約束を入れるゴルフやテニスのようなスポーツが、非常に優れているのは、自分を客観的に評価することと上達しようとする意欲が掻き立てられるからだと思います。
最後に、「運動」を続けるための秘訣とは!?
無理をせずに、続けること
やり続けるためには、無理をしないこと
人間は、生き物の本能として自分の限界値以上のことをすると脳が緊急事態として警戒を促すようにできています。
これも訓練を続ければ、強いストレスや負荷にも対応できるようになりますが、最初からは困難です。
もし、低強度の運動でも不快に感じてしまうのなら、気分転換として公園を散歩することから始めれば良いと思います。
運動を続けれるようになると、ドーパミンの量が増え、脳の報酬中枢にあるニューロンが新しいドーパミン受容体を生み出し、さらに運動していこうという動機が芽生えてくる。
新しい神経回路が作られたり、しばらく使われなかったために錆びついていた経路が磨き直されたりして、ほんの数週間で一つの習慣が根付きます。
運動は自分を鍛え直す手段となり、それにより遺伝子の束縛を断ち切ることができます。実際のところ遺伝子は複雑な方程式の変数の一つにすぎず、そのほか多くの変数はあなた自身がコントロールできるのです。
心と身体の柔軟性をもつ
もちろん、身体の柔軟性は大切ですが、心の柔軟性も同じくらい大切です。
生物学者のチャールズ・ダーウィンが、「生き残る種とは、最も強いものではない。 最も知的なものでもない。 それは、変化に最もよく適応したものである」という言葉を残しています。
時にあなたの習慣が、自然の流れに逆らっていることがあります。昨日までの常識が、今日からは非常識なんてことはよくある話です。
私たちの取り巻く世界は、常に変化しているので、延々と同じことをやり続けること自体が難しいのです。
最善の戦略は、ほぼ毎日、なにか運動をしながら、その枠組みの中には柔軟性を保たせ、少々曲がっていることも大目に見て、おおもとから破綻しないようにすることが大切です。
プログラムを混ぜたり、新しい運動に挑戦することによって、順応し挑戦し続けられることができます。
グループでやると効果絶大
グループでやると成功確率は高まるというデータが出ています。
社会的な相互作用がもたらす刺激、複雑で挑戦的でやりがいがあり楽しい刺激によって、ニューロンは特別な発火を始める。
そのような精神活動が運動による効果と結びつくと、脳が成長する可能性は最大となる。運動が学習という構造ブロックを用意し、社会的な相互作用がそれを適所にしっかりはめ込んでいくんですね。
そのために、やる気のあるグループに中で活動するのが成功確率をあげる一つの要素となります。
今回は、運動をテーマにいろいろと話を続けましたが、もともと何のために健康になるのかを考えてほしい。
長生きするためですか？何のために、長生きするのですか？
私は、長生きすることを目的とする自体悪いことだと言いませんが、あくまで健康は、何か目的を達成するための手段であり、お金をどのように使うのかと同じことだと思っています。
あなたの夢は何ですか？あなたの目的は何ですか？
目的のために、運動して身体を丈夫にすれば集中できる時間も長くなり一日の活動時間も長くなります。
それくらい、運動が何かをするときの基礎となると私は思います。
今からでも遅くないし、もし運動を始めて効果を実感した人は、どんどんいろんな人に伝えてほしい。
若い人たちに伝えてほしい。
切に願いながら、今回の話を終えたいと思います。ありがとうございました。
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